天气炎热，很多人会发现自己有点不对劲——总是莫名烦躁，一点小事就忍不住发火、毫无耐心，脑子也昏昏沉沉的，学习工作提不起劲。这些表现，很可能是持续高温引发的“情绪中暑”，也就是医学上常说的“暑期综合征”。

近段，记者就此话题进行了调查。

令人焦虑的“暑期综合征”

在市区读初二的小明，被妈妈带到心理咨询室。妈妈告诉咨询师，小明整个暑假完全处于“放羊”状态：每天睡到中午，起床了就是打游戏、刷手机，晚上又睡不着，作息全乱了。“吃饭也没规律，零食饮料随手拿，正餐不好好吃。”小明妈妈担忧。

22岁的小周正在读大四，他一边备战考研，一边投递秋招简历。当看到其他准备考研的同学刷题成果显著、室友也接连拿到实习offer，而自己备考和找工作都不顺利，很是消沉，便整日躲在宿舍刷短视频、打游戏，严重颠倒昼夜生活作息，出现了持续性失眠、心慌气短。

31岁的陈成，是某互联网公司项目主管，他休假后一想到手头堆积如山的工作就陷入强烈恐慌，无法回归职场状态。心理咨询师判定他出现“假期引发的急性适应障碍”，即复合型重度假期综合征。

在某中学工作的教师李红，平日工作很拼，一到放暑假才彻底放松，熬夜追剧、到处旅游，生活作息完全被打乱。临近开学的前半个月，李红突然出现严重焦虑，失眠、心慌、胸闷，没有精神。心理咨询师说：“这是从‘放纵模式’强行切换回‘自律模式’时，身心产生的巨大抗拒，也是暑期综合征的一种。”

根据中国健康教育中心2025年发布的《国民假日健康白皮书》，超过73.6%的成年人在长假结束后会经历不同程度的身心不适，其中，年轻人比例高达81.2%。

“情绪中暑”造成身心困境

形成暑期综合征的原因不少，主要是习惯颠倒所致，一部分患者没法及时适应生活变化，从而在心理上有了自我怀疑，并越发深陷其中。

国家二级心理咨询师刘丽亚表示，暑期综合征由身体层面与心理层面双重困境造成。她说：“我们平日的工作学习，依赖固定习惯，这让大脑很省力。但在暑期因为天气热，很多人习惯‘晚睡晚起’和‘无节制娱乐’，之后再想回到正常状态，大脑就需要重建习惯。这个过程会消耗大量心理能量，直接导致焦虑与倦怠。”

“特别是面对焦虑、倦怠等情绪，很多人又会陷入灾难化思维：‘我是不是得了什么病？’‘我是不是特别没有用？’，这样会带来无助感，加重症状。”刘丽亚补充道。

给情绪“降降温”

暑期综合征不仅导致生物钟紊乱、注意力涣散及工作学习动力减退，还可能削弱体能，加重身体负担，也容易滋生孤独感，使整体身心状态受损，需及时干预调整。

刘丽亚直言，暑期综合征实际是一个“温柔的提醒”。她说：“它在告诉我们，无论孩子还是大人，都需要科学地管理自己，而不是在放纵与自责间反复摇摆。”

专家建议，暑期综合征患者可以通过以下几个方面走出困境。

一是把所有被打断的日常习惯全部罗列，按照执行难度从低到高分级，划分出入门级（3分钟内可完成）、基础级、进阶级。先只强制完成一项入门级微小习惯即可，不需要附加任何额外目标，然后逐步做到基础级、进阶级。“研究证明，单日完成第一项正向习惯，当天完成后续其他事项的概率提升31%，这样可以依靠行为惯性逐步带动整体状态复苏。”

二是工作日娱乐类软件仅固定在午休时使用30分钟；晚上则开启“灰度模式”，削弱短视频的成瘾吸引力，杜绝睡前无节制刷手机行为。“再开展傍晚20分钟的户外步行、手工、养花、书写等活动，通过持久的愉悦感，逐步缩小工作与娱乐之间的愉悦落差。”

三是无论前一晚什么时候入睡，起床后10分钟内要走到户外接收自然光15至20分钟。自然光能够强效抑制褪黑素分泌，稳步调整内分泌，稳定昼夜节律。“在睡前1小时，不用完全隔绝电子设备，可开启暖光+夜间滤镜，杜绝高冲突、强刺激内容，搭配5分钟躯体渐进式放松，降低入睡门槛。”

在快节奏的现代生活中，学会科学地“放松”，有时比努力“奔跑”更需要智慧。

（文中小明、小周、陈成、李红均为化名）